外界環(huán)境溫度在34攝氏度左右，人們就會感到過熱，中老年人和慢性病患者由于身體適應(yīng)性較差，比常人更加敏感。這個時候在熱環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動時，人機(jī)體不僅承受運(yùn)動中產(chǎn)生的熱量，還要接受外界的熱量，體溫升高到一定程度，全身各系統(tǒng)器官就會產(chǎn)生熱應(yīng)激反應(yīng)，這就是感覺不舒服的主要原因。熱天鍛煉要學(xué)會保護(hù)自己，周琴璐老師現(xiàn)在給你支招。夏練三伏但要適度夏練三伏對于青年人或者專業(yè)運(yùn)動員是必要的，但是健身運(yùn)動要注意調(diào)整運(yùn)動量。即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運(yùn)動時間和強(qiáng)度要往下調(diào)整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運(yùn)動，換其它緩和的運(yùn)動。待外界溫度稍降后再逐漸開始運(yùn)動。要注意選擇合適的運(yùn)動方式，應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中“室外或室內(nèi)”做低強(qiáng)度緩和的運(yùn)動，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。樹林非常密集的地方通風(fēng)不良，不宜作為長時間運(yùn)動的場所，樹林旁邊更為適宜。天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準(zhǔn)確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時停止運(yùn)動，等晚間外界溫度降下來后再散步。暑天運(yùn)動及時補(bǔ)充營養(yǎng)一要帶水：水量大于平日，因?yàn)闇囟雀撸瑥钠つw和呼吸道丟失的水分大大增加，血液容易濃縮。除早上的慣常喝水外，運(yùn)動前中后都要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，稱之為“水合作用”。不能等到口渴才補(bǔ)。在高溫天氣下運(yùn)動，運(yùn)動前補(bǔ)充400毫升，運(yùn)動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。二要補(bǔ)鈉：普通中低強(qiáng)度運(yùn)動，大約1小時的運(yùn)動出汗量在3升以下，攝入普通飲水（不含任何無機(jī)鹽離子和糖）即可。但較長時間運(yùn)動出汗量大，最好補(bǔ)運(yùn)動飲料（低鹽低糖飲料）。鈉鹽濃度在18-39毫摩爾/升（中低咸度）的效果對于運(yùn)動后血壓升高幅度的影響最小，恢復(fù)快。在進(jìn)餐中喝湯，適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。也可以自制運(yùn)動飲料：開水+少量蜂蜜（2小勺）+少量鈉鹽（1中等礦泉水瓶加半瓶蓋鹽）。三需補(bǔ)鉀：除了飲料中的鉀離子外，補(bǔ)充富含鉀的水果蔬菜，同時水溶性維生素得到補(bǔ)充。西瓜和香蕉是含鉀離子最多的食品。也不能忘了水溶性維生素：由于出汗增加，隨汗丟失的水溶性維生素也多了。尤其是運(yùn)動消耗和夏天熱能消耗增加，每增加1千卡熱能，需要增加0.5毫克維生素B1。而維生素B1主要的食物來源是豬肉和主食，恰恰夏季吃得也少，因此很容易缺乏維生素B1。特別事項要注意忌在強(qiáng)烈的陽光照射下鍛煉。夏天如果常在強(qiáng)烈的陽光照射下進(jìn)行體育鍛煉，會傷害身體。因?yàn)殛柟庵写┩噶軓?qiáng)的紅外線在夏天更強(qiáng)烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會導(dǎo)致類似中暑的癥狀。因此，夏天進(jìn)行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點(diǎn)鐘以后進(jìn)行。忌鍛煉后立即洗涼水澡。夏天氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，如果貪圖一時痛快，鍛煉后立即就洗涼水澡，對身體健康有害無益。因?yàn)殄憻挄r，全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細(xì)血管驟然收縮，不利于體熱的散發(fā)，雖然在洗涼水澡的一剎那會覺得涼爽，但過后反而會使人感到熱不可耐。同時，突然過冷的刺激會使體表已張開的汗毛孔驟然關(guān)閉，容易降低機(jī)體抵抗力而生玻