腰椎間盤(pán)突出康復(fù)鍛煉的方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐、平板支撐、倒走、游泳等。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)10 - 20次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。這種鍛煉可以增強(qiáng)腰背肌力量，緩解腰部疼痛。

2. 五點(diǎn)支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。它有助于穩(wěn)定腰椎，減輕椎間盤(pán)壓力。

3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，重復(fù)3 - 4組。能有效鍛煉核心肌群，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。

4. 倒走：選擇平坦、安全的道路，雙手自然擺動(dòng)，挺胸抬頭，向后倒退行走。每次走30 - 60分鐘，每周進(jìn)行3 - 4次。倒走可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和舒張，改善腰部血液循環(huán)。

5. 游泳：游泳時(shí)人體脊柱由直立狀態(tài)變?yōu)樗剑瑴p輕了脊柱的負(fù)擔(dān)，同時(shí)水的浮力可使椎間盤(pán)壓力減小。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。

康復(fù)鍛煉應(yīng)根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)腰部疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下調(diào)整鍛煉方案。