根據(jù)你的描述，觀察也沒(méi)有什么器質(zhì)性的病變，缺乏運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵找一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿后方的肌肉和跟腱，鍛煉以后能得到明顯改善。可以做一下運(yùn)動(dòng)，
      要進(jìn)行階梯式伸展鍛煉，需要找一處樓梯進(jìn)行這些動(dòng)作。
      1、一只腳向后伸展，并用另一只腳向前跨越一步
      2、身體順著樓梯傾斜，但需要保持后腳平坦穩(wěn)定放置
      3、感覺(jué)到腳后跟的伸展，然后嘗試放松身體，讓身體進(jìn)一步與樓梯角度同步
      足部伸展
      此種足部伸展方式是一種坐姿狀態(tài)下的鍛煉。
      1、身體保持前傾狀態(tài)，用雙手抓住雙腳。如果鍛煉者的身體靈活度不夠，可以將腿部適當(dāng)彎曲，然后再抓住雙腳
      2、將腳趾向脛骨方向牽拉，左右腳接替進(jìn)行
      3、感受腳底部的伸展?fàn)坷?br />      在進(jìn)行這個(gè)拉伸鍛煉的時(shí)候，每次堅(jiān)持10-15秒，同時(shí)感受腳弓的伸展和牽拉，每側(cè)足部至少重復(fù)3次或以上。
      腳跟的伸展
      腳跟的鍛煉可以通過(guò)向前抓住雙腳來(lái)完成，如果足部缺少足夠的靈活性，用毛巾或繃帶包裹你的腳趾拉向身體的方向。
      1、握住毛巾的兩端，并將腳趾和周圍的區(qū)域進(jìn)行環(huán)繞
      2、將腳趾向上伸直，使膝關(guān)節(jié)保持直線
      3、牽拉毛巾，將腳趾拉向身體的方向
      這種牽拉的動(dòng)作將有效鍛煉和伸展腿的背側(cè)位置和腳底軟組織的功能。