病情分析：
      你好，根據您的描述，您不要有太大壓力，像這種情況，每天可以跑跑步，做做仰臥起坐，還有俯臥撐，只要規律的堅持運動，都能夠達到理想的效果的。
      指導意見：
      希望我的回答可以幫助你，如果有疑問的話，歡迎您再來咨詢。
      

      啞鈴飛鳥：躺在板凳上，胳膊呈垂直于身體的動作向下、向上去夾（運動時肘和手臂、手腕不可高于肩關節，否則容易損傷關節）
      平板臥推：做臥推時讓肩下沉，背做到一些后縮，杠鈴桿位置在眼睛正上方，手全握，盡量保持杠鈴桿平穩
      上斜臥推：杠鈴桿和眼睛在一條線上，雙手全握，將杠鈴桿舉起來，放下來
      

      你好，你可以去健身房找專業的健身教練教，也必須加強營養，每天按時鍛煉，不要三天打魚，兩天曬網，可以舉杠鈴，啞鈴，練習深蹲，可以吃高蛋白食物，有問題隨時聯系。
      
      以上是對“我想鍛煉胸肌，肩膀和手臂”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

      你好，你這種情況是需要鍛煉肌肉，這個需要到健身房在健身教練的指導下進行鍛煉，進行一切的鍛煉，才有助于改善癥狀的，同時飲食要增加蛋白質的攝入增加肉食的攝入，有助于強壯肌肉肌腱，骨骼。
      

      想要練就強壯的身體，需要循序漸進，堅持不懈，練習腰背肌的最好辦法就是做引體向上，增加臂力，可以拉單杠，舉啞鈴或是做俯臥撐，使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。建議選擇一家專業的健身俱樂部，科學正規的練習，循序漸進的做，堅持到底，你會成為一名強壯的男子漢。