家庭治療措施
      ●規定睡眠時間
      充足的睡眠是很重要的，它使你白天精力旺盛。你應該訓練自己每晚在同一時間就寢，以使生物鐘準確運作。同樣地，培養固定的起床時間也很重要。
      定一個睡眠時間，例如從午夜12點到凌晨6點。如果在這期間睡得很熟，每周可提前15分鐘就寢，直到你在半夜睡醒。這樣，你就可以找到最合適自己的睡眠時段，使你得到充分的睡眠。
      假使你在半夜醒來，且無法在15分鐘內再入睡，請勿為此掙扎。躺在床上，聽聽音樂或廣播，直到你感到困盹，便自然入睡。而且，務必在指定的時間起床，不要延長睡眠時間，企圖補償失眠的那段時間。即使是周末，也匆睡大頭覺。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不濟。
      ●困了再上床
      隨著年齡的增長，你所需要的睡眠會愈來愈少。大部分新生兒一天要睡18小時。等他們到了10歲左右，他們通常只睡9-10小時。
      成人的睡眠鐘點沒有一個“正常值”。一般是7～8小時，但有些人只睡5小時，也胴樣過得很好;有些人則需要10小時。最重要的是有沒有“有效率”的睡眠。最好在你有睡意時，才上床睡覺。假使你無法在15分鐘內入睡，不妨起身做些輕松、單調的事。翻翻不費精神的休閑書刊、織毛衣、看電視。勿玩電子游戲，以免精神亢奮，也避免作有目標的家事，例如洗衣服。
      當你感到困倦時，再回去睡。若仍無法入睡，再重復此步驟，直到你能人睡。但記住：仍然要在同一時間起床。
      ●睡前勿胡思亂想
      睡前應讓自己安靜下來，不要東想西想。如果有什么問題，可以每天在就寢前1-2小時，坐下10分鐘，回想當天的活動，并在腦海中理清及歸結自己的看法。檢討你面臨的問題及壓力，試著找出解決之道，并計劃明天的活動。
      這個練習能幫助你澄清紛亂的思緒，以免阻礙你進入夢鄉。萬一冷酷的現實再度滲透你的意識，你大可心安理得地告訴自己：“我已處理好了，而且我也知道該怎么辦了。”同時，不要在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭論、看書或吃東西。
      ●避免興奮劑
      咖啡、可樂及巧克力皆含咖啡因，這是一種威力不淺的興奮劑，能使你睡不著。因此在下午4點后，應避免這類食物。同時，許多止痛藥內也含有興奮劑，可以讓你好幾個鐘頭無法閹眼入睡。另外某些含有假麻黃堿的感冒藥其作用與興奮劑非常類似。也勿抽煙，因為尼古丁也是一種興奮劑。
      ●勿喝酒
      晚餐時最好不要喝酒，酒精雖然會壓抑中樞神經系統，但它也將中斷你的睡眠。數小時后，通常在半夜，當酒精的作用消失，你的身體會因酒精突然消失，而使你清醒過來。
      ●檢查你的藥物
      某些藥物會破壞睡眠，例如B腎上腺素受體阻斷劑、甲狀腺制劑、氣喘的噴劑等都可能影響睡眠，而偶爾或長期不合理使用安眠藥也會加重失眠。所以如果你需長期服用醫生的處方，應問醫生是否有何副作用。如果你懷疑藥物可能干擾你的睡眠，你可以用別種藥物取代，或調整你的用藥時間。
      ●布置舒適的睡眠環境
      失眠經常由壓力引起，不妨改善臥室的擺設，用你最喜愛的色調來裝飾。將室內的隔音設備做好，并將深色的窗簾垂下。總之，盡量使臥室舒適，無壓迫感。買個舒適的床，不論是彈簧床、水床或會擺動的床，只要睡起來舒服就好。穿寬松的睡衣。確保臥室的空調適度。
      ●使用輔助器具
      耳塞可以堵住噪音，尤其當你住在一條熱鬧的街上或機場附近。眼罩可以遮除刺眼的光線。電毯可以使你保暖，尤其你若是怕冷的人。
      ●放松身心
      越努力想入睡，可能越發現自己白費力氣，你可能因此整晚都得和睡眠搏斗。所以，躺在床上應盡量放松自己。可以聽聽抒情音樂放松自己，并想像自己隨著音樂漂浮。
      其實，失眠的問題之一是人們太專注于想入睡，且操之過急。成功地入睡的關鍵在于減少你的注意力，避免過分壓迫自己。深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術可能有幫助。學習放松自己，一開始或許不容易，你必須經常練習。
      下面是兩種有效的方法。
      ①引導式呼吸
      它對紓解身心與幫助入睡都有極大的幫助。趁白天練習，使睡前做時較容易。首先是閉上眼睛幾分鐘，放松心情，用橫膈膜呼吸，同時讓你的呼吸速度變緩、變沉，傾聽呼吸的聲音，仿佛你已進入夢鄉，靜靜感受空氣在鼻子進出的感覺，并且想像你的呼吸已把所有身體上的壓力帶走。
      然后，在你吸進空氣的時候，想像空氣經由鼻孔進入你的臉頰，在呼氣的時候，則想像空氣已把壓力帶離你的臉龐，遠離你的身體。想像你呼吸的空氣像一陣春風，正在輕撫你的臉孔，并且輕輕地送走了你的壓力。比這種想像停留在你的腦海，時間大概是兩次到三次的呼吸。
      緩慢且輕松的進行這些想像，同時感受身體的每一個部位都得到了紆解，并且讓壓力遠離。你可以針對身體的每一部位作同樣的想像：你的肩膀、手臂，然后你的胸部、胃部、大腿等。花幾分鐘的時間作這項運動，完成之后靜靜地坐一兩分鐘再起身。
      ②漸進式松弛
      這項運動對放松身心與入眠都有助益，過程十分簡單。伯;只要快速繃緊身體每一部位的肌肉，然后立即放松這些肌肉，讓壓力離開。我們先從頭部開始，冉逐次移到腳部。
      首先靜靜地坐-分鐘左右，讓呼吸變慢、變沉。然后溫和地揚起你的眉毛，繃緊你額頭的肌肉，維持這種繃緊狀態大約一到兩秒鐘，然后放松，讓停留在你的眉宇之間的任何壓力遠離。繼續緩慢地吸氣與呼氣，然后輕輕地收縮你臉頰的肌肉大約一秒鐘，再把它完全放松。再來是輕收下顎，再立即放松。
      持續進行這種收放肌肉的動作，每次都把注意力集中在身體的某一部位：頸部、肩膀、上子臂、下手臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、以及腳掌。慢慢來，并且把每一個部位的肌肉完完全全地放松。這些動作一一完成之后，靜靜地坐著一兩分鐘再起身。
      ●謹慎使用安眠藥物
      長期和過量使用安眠藥不僅無助于睡眠，而且還會帶來嚴重的副作用。特別是像巴比妥類藥物應盡量避免使用，因為它有成癮性，過量時會有危險，尤其是和酒精合用時毒性更大。如果你使用此類藥物，請盡量只服用1-2天。而苯二氮悝類藥物如三唑侖及安定的安全性比巴比妥類藥物更高，但它也有依賴性，與酒精或其他中樞神經抑制劑合用會有致命危險。并月-苯二氮悝類藥物長期使用會產生耐藥性，不僅對失眠無效，甚至有時還會加重失眠。唑拉西灃目前是一種治療失眠的新藥，據說比苯二氮悝類藥物成癮性要小一些。
      ●讓你的眼睛休息
      眼睛疲累的時候，傘身上下亦會涌上倦意。催眠術即是要求接受催眠的人眼睛緊盯某一日標，讓眼睛疲累后，再進行催眠。我們在日常生活中也經常經歷類似的情況，當我們的眼睛緊盯著書本、或是電腦銀幕時，眼睛的疲累往往會引發全身的倦意。
      你還可以用一塊濕涼的布覆蓋在眼睛上大約幾分鐘，讓眼睛休息。如果可以的話，同時把你的腳抬高，在眼睛獲得休息的同時，又可以讓血液從腳部回流，恢復疲勞的功效極大。如果你身處的狀況不容許你同時閉上雙眼，可以試著一次先閉上一只眼睛幾秒鐘。
      營養及飲食療法
      ●睡前少量進食
      就寢前的1～2小時，吃點面包及水果有益入睡，一杯溫牛奶也不錯。應避免甜食或油膩的食物，前者可能使你精神亢奮，后者則可能壓抑你的身體。如果你年紀較大，勿在睡前喝過多液體;以免半夜膀胱的壓力迫使你醒來。
      ●提早進食
      不宜在臨睡著大吃大喝，吃的過飽會使你尤法入睡。若能早點食用晚餐，可能會對睡眠有所幫助。
      ●睡前食物
      富含色胺酸的食物能促進睡眠。睡前吃火雞、香蕉、無花果、棗椰果、牛奶、酸乳、鮪魚、全麥餅干、核桃醬、葡萄柚均能幫助睡眠。
      ●睡前避免食用的食物
      避免在晚間食用高蛋白食物。高蛋白食物會妨礙血清素產生，所以，不論進食時間是什么時候，都不鼓勵食用魚肉、雞鴨或蛋，如果你的目的是想要有一夜好眠，即使晚上食用大量的豆類或豆腐都非明確之舉。
      睡前勿用的食物包括：咖啡因、酒精、糖、香煙、乳酪、巧克力、臘腸、培根、火腿、熱狗、茄子、馬鈴薯、菠菜、番茄。這些食物含于酪胺，會刺激正腎上腺素的分泌，這將使大腦興奮而難以入眠。
      ●補充必須營養察
      ①乳酸鈣或鈣箝合劑加鎂鈣和鎂可以按1：1的比例服用，用量分別為每天1000毫克和500毫克，分成數次。飯后及睡前服用。鈣和鎂有鎮靜作用。
      ②褪黑色素
      每晚服用1粒，連服2周。它是一種由大腦松果體分泌的激素，據說可以促進睡眠而無副作用。
      ③維生索B群添加泛酸及肌醇
      用量依照產品指示，單獨服用或添加鈣。它們能幫助入睡。
      ●保健藥膳
      ①紫菜豬心湯
      紫菜30克，豬心1個。豬心切片，與紫菜人鍋加適量水，同煮至熟爛。
      吃豬心，飲湯。宜常食用。此方具有養心安神的功效。適用于失眠癥。
      ②小麥紅棗粥
      小麥50克，粳米100克，紅棗5枚，桂圓肉15克，白糖20克。將小麥淘洗凈，加熱水浸脹;粳米、紅棗洗凈;桂圓肉切成細粒。然后將小麥、粳米、紅棗、桂圓肉粒放人鍋中，共煮成粥。起鍋時加入白糖。溫熱時食用，每日2-3次，4-7日為1個療程。此粥可以養心益腎，補益脾胃，清熱止汗，除煩安神。適用于心氣不足，怔忡不安，煩熱失眠，婦女臟躁，自汗，盜汗，脾虛泄瀉等癥。注意：內有實熱，外感表證均不宜用。
      ③玫瑰花烤羊心
      鮮玫瑰花50克(或干品15克)，羊心50克，精鹽適量。將鮮玫瑰花放人小鋁鍋中，加精鹽、水煎煮10分鐘，待冷備用。將羊心洗凈，切成塊狀，穿在烤簽上邊烤邊蘸玫瑰花鹽水，反復在明火上炙烤，烤熱即成。熱食，可邊烤邊食。本方具有補心安神的功效，適用于心血虧虛所致的驚悸失眠及郁悶不樂等癥。
      ④蓮子芯茶
      蓮子芯30枚，加少許鹽水煎，每晚臨睡前服。寧心安神，可治心煩失眠。
      ⑤百合蓮子銀耳羹
      百合250克，蓮子50克，銀耳25克。將上藥洗凈后清水泡軟為度，加水500毫升，加冰糖適量，放人大碗中上鍋隔水蒸約1小時即可。可經常食用。可滋陰潤肺、養心安神。
      ⑥桂圓枸杞桑葚湯
      桂圓肉30克，枸杞子15克，桑葚子15克。上藥共人沙鍋中，加水500毫升，煮約40分鐘，濾汁再煎20分鐘。兩次煎汁混合，分早晚兩次服下，每日1劑。功效補中益氣，對失眠心煩、神疲食差有效。
      ⑦桑葚遠志茶
      用桑葚50克，遠志5克，冰糖適量，水煎服，每日1劑，每天1劑，常用于陰虛陽亢、心腎不交的失眠患者。
      ●藥用檀物
      貓薄荷、蛇麻草、杓蘭、西番蓮、并頭草、纈草根對失眠均有幫助。(服法見下卷第三章)
      ●缺乏銅及鐵
      研究顯示，有多數的婦女缺乏銅及鐵，這可能導致失眠。不妨作毛發分析，以檢查是否缺乏這些礦物質。
      其他輔助療法
      ●適量運動
      每天運動1-2次，每次20-30分鐘，非常有助于你的睡眠，并且還可以使你精力充沛。你可以根據自己的身體狀況制定運動計劃，在清晨或下午進行，運動不僅會使你的肌肉疲倦，也會升高你的體溫。當體溫開始下降時，可能有助于誘發睡意。運動本身也可能有助于誘發沉睡，這是失眠者最渴望的。但注意不要在睡前運動，以免身體興奮反倒難以及時入睡。
      ●睡前傲愛
      對許多人而言，這是睡前相當愉快的放松方式，包括身體及心理的釋放。有些研究者發現，做愛期間被誘發的荷爾蒙機制，確實能促進睡眠。但這也視個人情況而定。如果做愛引起焦慮并引發問題，睡前做愛并非是個好主意。
      ●洗溫水澡
      正常的體溫能影響生物時鐘。睡眠期間，體溫較低;白天時，體溫到達最高。當體溫下降時，身體開始昏昏欲睡。因此，若在睡前4-5小時，洗個溫水澡，將體溫升高，待它開始降低時，你將感到疲倦、想睡。同時洗澡水中可以加點硫酸鎂，它可以放松肌肉，更有助于入睡。
      ●按摩
      按摩有助于促進機體放松和更好人睡，當你無法入睡時，不妨請你的伴侶或家人給你做個全身按摩，緩解一下肌肉和精神的緊張，也許你很快就能酣然入睡。
      ●芳香療法
      洋甘菊、熏衣草、橙花油、玫瑰的香味都有使人放松的作用，將幾滴這類精油滴在浴盆中或放在熏香爐中，深呼吸吸入香味，將有助于改善癥狀。
      ●燈光療法
      研究人員發現，在早晨使用明亮的燈光，有助于慢性失眠者將生物時鐘調整為較規律的模式。研究發現，許多人有延遲睡眠癥狀，簡言之，他們就是無法早起。因此，當他們起床后，譬如早上八點左右，研究人員將強烈的口光燈放在他們面前2小時，模擬夏日早晨的陽光。結果，這強光使身體蘇醒。當黃昏來臨時，他們戴起墨鏡，以告知身體夜晚來臨，體內的各種活動要開始緩慢了。此方法目前反應良好。
      ●改變你的工作時間衰
      研究顯示，作息時間不定對許多人有不可忽視的影響，如白天班及夜晚班不時地交替。日夜經常顛倒的作息，町能產：生類似坐飛機時差的疲倦，也可能使睡眠機制故障。解決之道：避免白天及夜晚的輪制，申請固定時段的工作。
      ●危險訊號
      嚴重的失眠有時會導致慢性失眠癥，還可能引發許多疾病，假使你有下列癥狀，應及時去看醫生。
      明顯的失眠癥狀持續1個月以上而沒有病因。
      服用安眠藥之后仍無法入睡。
      似乎永遠也睡不夠，或者在任何情況下都能睡過去。