上斜啞鈴推舉可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。要點不要拱背，肘部屈度為90度。鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次。上斜啞鈴飛鳥再次在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。要點動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次。俯臥撐雙手分開大于肩寬，撐于地上，雙腳并攏撐地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下壓時呼氣，向上撐時吸氣。要點要保持后背挺直，不能撅起臀部。鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次。上斜俯臥撐兩手撐在凳子上或者沙發后背上部。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。向下壓時呼氣，向上撐時吸氣。要點要始終保持正頭、挺胸、直腰。鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次。開始的時候要充分熱身，以增加體溫，讓肌肉更加靈活；每周練習1到2次，每個動作之間休息45到90秒；每次鍛煉之后給肌肉一天以上時間的恢復期；開始的時候可以選擇其中比較好做的做1到2套，隨著時間增加，不斷增加3到5套，效果會逐漸明顯。