你的肌肉會(huì)以一種與以往不同的方式進(jìn)行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時(shí)尤其顯著。拉力器的鍛煉可以借助一些傳統(tǒng)訓(xùn)練設(shè)備(如托臂凳等)，也可以借鑒一些用其他器械練習(xí)的方法，如做啞鈴彎舉時(shí)的翻掌動(dòng)作，從掌心向內(nèi)或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌。拉力器鍛煉的另一點(diǎn)好處在于：肱二頭肌是一塊有兩個(gè)肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時(shí)，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動(dòng)作中也起了不少作用。而通過拉力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強(qiáng)化?？傊?，這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時(shí)，嘗試一下其中的1——2種或?qū)ｉT進(jìn)行一次純拉力器鍛煉，你會(huì)有一種與以往完全不同的感覺。動(dòng)作：(1)雙手高位拉力器彎舉這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。開始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。(2)站立雙手拉力器彎舉這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。開始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。(3)站立單手拉力器彎舉單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。開始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。(4)拉力器托臂彎舉用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無法做到的。開始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。(5)反式高位拉力器彎舉這一不尋常但又極有效的運(yùn)動(dòng)，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時(shí)又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯(cuò)誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。開始姿勢(shì)：垂直于拉力器放置一條長(zhǎng)凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長(zhǎng)凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。動(dòng)作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢(shì)。(6)仰臥拉力器彎舉在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來投機(jī)取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。開始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。動(dòng)作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢(shì)的過程中，保持下背部自然彎屈。(7)拉力器側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。開始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢(shì)不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。(8)拉力器繩束彎舉這一動(dòng)作綜合了杠鈴運(yùn)動(dòng)和啞鈴運(yùn)動(dòng)的一些優(yōu)點(diǎn)。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點(diǎn)是肱二頭肌。開始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。動(dòng)作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動(dòng)作結(jié)束時(shí)，掌心應(yīng)正好對(duì)著你。(9)俯姿拉力器彎舉這一動(dòng)作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)改變了拉的線路，使得整個(gè)動(dòng)作過程阻力都存在。開始姿勢(shì)：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個(gè)掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。動(dòng)作：盡量保持你的上臂固定不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時(shí)，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。