方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。鍛煉目的：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。動(dòng)作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖。鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。2、還有一個(gè)墊上的訓(xùn)練，也是針對(duì)臀部的。方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動(dòng)作，然后慢慢向上抬起，感覺(jué)是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動(dòng)作。鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。